Mini-Bodyscan – Im Hier und Jetzt Ruhe finden
Du möchtest zur Ruhe kommen?
Du möchtest das unaufhörlich negative Gedankenkarussell zum Stoppen bringen?
Du möchtest zu deiner Mitte kommen?
Du möchtest dich wieder besser auf dich selbst und deine Ziele konzentrieren können?
Der Mini-Bodyscan hilft dir dabei: Du lernst, die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken und wirklich nur auf das zu fokussieren, was JETZT passiert.
Die Übung unterstützt dich auch darin, deine eigenen Reaktionsmuster wahrzunehmen, einschließlich Bewertung, Ablehnung, Vermeidung etc.
Du kannst den Bodyscan in unseren MBSR-Kursen erlernen, wo er am Beginn der Meditationsübungen steht.
Für diesen Mini-Bodyscan brauchst du dich nicht hinzulegen, sondern kannst diesen ganz einfach jederzeit und überall machen, wo du eine Sitzgelegenheit hast und ca. 15 Minuten Zeit zum Üben.
Und nun geht’s los:
Wenn du magst, schließe die Augen oder lasse sie einen kleinen Spaltbreit geöffnet. Jede nun auftauchende Empfindung ist erlaubt, genauso wie es sich anfühlt, ist es auch erlaubt. Es gibt bei dieser Übung kein Richtig oder Falsch.
Richte die Aufmerksamkeit zunächst auf den Atem, auf den natürlichen Fluss des Atems. Spür dabei, wie die Atemluft in den Körper einströmt und wieder herausfließt.
Dann lenke die Aufmerksamkeit nach unten zu den Beinen und Füßen. Spür die Empfindungen, die jetzt in den Füßen wahrnehmbar sind. Vielleicht fühlst du den Kontakt mit dem Boden oder mit der Schuhsohle, vielleicht ist da eine Empfindung von Prickeln oder Anspannung, Wärme oder Kühle spürbar. Was auch immer es ist, beobachte es einfach offen und neugierig.
Lenke jetzt die Aufmerksamkeit in die Beine, zu den Unterschenkeln, den Knien und den Oberschenkeln. Und spüre auch hier, wie sich deine Beine in diesem Moment gerade anfühlen.
Führe die Aufmerksamkeit weiter ins Becken und zu den Sitzknochen, nimm die Stellen des Körpers wahr, die auf der Sitzfläche aufliegen. Wie ist das Gewicht darauf verteilt?
Nun komm nach hinten zum Rücken – zum unteren, mittleren und oberen Rücken. Auch hier wieder alle Empfindungen wahrnehmen, die sich jetzt zeigen. Vielleicht gibt es leichte Empfindungen von Anspannung oder auch Entspannung. Es geht nicht darum, eine bestimmte Erfahrung zu erschaffen, sondern einfach wahrzunehmen, was da ist.
Lasse jetzt die Aufmerksamkeit nach vorne zum Bauch und zum Brustkorb wandern. Vielleicht sind hier der Kontakt und die Berührung mit der Kleidung wahrnehmbar? Spüre auch hier alle Empfindungen, die mit der Bewegung des Brust- und Bauchraumes in der Atmung entstehen.
Nun geht die Aufmerksamkeit weiter zu den Schultern und dann in die Arme, zu den Oberarmen, Ellenbogen, Unterarmen und schließlich in die Hände. Vielleich bemerkst du auch hier eine Empfindung von Wärme oder Kälte, ein Kribbeln oder ein Pulsieren.
Die Aufmerksamkeit wandert dann weiter: zum Hals und Nacken, zum Kopf, den Hinterkopf hinauf und nach vorne zum Gesicht. Spüre hier die Empfindungen in der Stirne, an den Augen, der Nase, am Mund, an den Wangen und an den Ohren. Einfach aufmerksam und neugierig dorthin spüren.
Von hier aus dehnt sich das Feld der Aufmerksamkeit aus auf den gesamten Körper – vom Kopf und Scheitelpunkt bis hinunter zu den Füßen und Zehen. Dein Körper, so wie er jetzt hier in diesem Moment sitzt, atmet und braucht nichts weiter zu tun. Einfach den Atem genießen – jedes Einatmen und jedes Ausatmen. Atemzug um Atemzug.
Nun kannst du die Augen langsam wieder öffnen (wenn sie geschlossen waren) und ein bisschen Bewegung in den Körper bringen, die Schultern kreisen, sich strecken oder sonst eine Bewegung machen, die in diesem Moment gut tut.
Viel Freude mit der Übung!
Mag. Sabine Barta