Gehmeditation im Alltag
Keine Zeit für Achtsamkeit? Dann versuche doch diese einfache Gehmeditation.
Während eines durchschnittlichen Arbeitstages sind viele von uns recht schnell unterwegs – immer „am Sprung“, immer von einem Ort zum nächsten. Das Problem ist aber primär nicht die physische Schnelligkeit. Sondern die Tatsache, dass wir uns fast immer auch „mental“ schnell bewegen. Obwohl die meisten Menschen mittlerweile darüber Bescheid wissen, dass es die Fähigkeit „multitasking“ gar nicht gibt, da unser Gehirn die Informationen nicht gleichzeitig, sondern nur step-by-step, also eins nach dem anderen, abarbeiten kann, muten wir unserem Kopf täglich enorm viel zu.
Unser Gehirn hat Tag für Tag so viel zu denken, zu planen, zu tun – aber vor allem: es muss so Vielem Aufmerksamkeit schenken. Und wir arbeiten ständig so intensiv und hart daran, irgendWOHIN zu gelangen, dass wir zumeist ganz vergessen im HIER zu SEIN.
Kennst du das auch? Du hetzt vom Job heim, um vielleicht noch rechtzeitig zur Yogastunde zu gelangen, oder mit hängender Zunge im Fitnessstudio anzukommen, um dort dann – endlich, endlich – ganz entspannt und ganz du selbst SEIN zu können. Dabei ginge es doch auch einfacher. Nämlich wenn wir den unmittelbaren Moment nutzen: Genau den Moment, wo wir bemerken, dass wir hektisch oder gestresst sind, und dann kurz durchatmen, uns bewusst machen, wo wir gerade sind und was wir gerade tun. Um dann, vielleicht in einer etwas verlangsamten Gangart, weiterzuarbeiten, weiterzumachen, weiterzugehen.
Ich muss nicht hektisch und eilig sein, sondern ich kann auch anders SEIN!
Es ist meine freie Entscheidung.
Die folgende Gehmeditation in vier Schritten ist eine Übung von Elisha Goldstein aus der Achtsamkeitspraxis, die hilft, das Gehirn zu trainieren und präsent zu sein während der einfachen Tätigkeit des Gehens:
- Sei dankbar
Wenn du in der glücklichen Lage bist, nicht im Rollstuhl zu sitzen oder gerade krank und bettlägerig zu sein, dann erinnere dich doch daran, dass du vor langer Zeit einmal mehr als ein Jahr lang dazu gebraucht hast gehen zu lernen. Deine Beine sind die stillen Helden deines Tages, die dich hin und her tragen, Tag für Tag. Danke ihnen für all ihre Anstrengungen! - Erde dich
Bringe die Aufmerksamkeit zu deinen Füßen: Nimm den Moment wahr, wenn die Ferse aufsetzt, dann die Fußsohle und die Zehen. Dann nimm jenen Moment wahr, sobald der Fuß wieder abrollt, den Bodenkontakt verliert. Du kannst unterstützend auch zu dir selbst sagen „Ferse, Fußsohle, Zehen, abheben…“ usw. Dies ist eine Möglichkeit, sich mit dem Vorgang des Gehens im gegenwärtigen Moment zu verbinden. - Be-Sinne dich (die Sinne wahrnehmen)
Gehe allmählich immer langsamer und beginne deine Wahrnehmung zu öffnen für alle Sinne, einen nach dem anderen: sehen – hören – spüren – riechen – schmecken. Sieh alles, was rundherum passiert, höre die Geräusche rundherum, schmecke den Geschmack, der gerade im Mund ist, spüre die Wärme, Kühle oder vielleicht den Windhauch auf dem Gesicht, rieche die Luft. Dann halte inne für einen Moment und schau, ob du all diese Sinnesempfindungen gleichzeitig wahrnehmen kannst. - Benütze eine hilfreiche Formel (Satz)
Sage dir einige Sätze vor, während du gehst. Zum Beispiel kannst du ein paar Schritte machen und während einer Einatem-Phase zu dir sagen: „Einatmend bin ich angekommen, ausatmend bin ich zuhause“ oder „Einatmend beruhigt sich mein Körper, ausatmend entspanne ich mich“. Oder du findest deine eigenen Sätze.
Diese einfache Übung lässt sich überall machen: auf dem Weg zur Arbeit, zuhause im Flur, während man Besorgungen erledigt oder auf dem Heimweg vom Auto zur Haustür.
Gehe es ganz gelassen an. Und denke daran, es ist eine Übungspraxis. So kannst du jederzeit, wenn du wieder mal im Eiltempo unterwegs bist, dir selbst vorsagen „ich eile“. D.h. du bemerkst was du tust, und zwar ganz genau in dem Moment, in dem du es tust (und nicht hinterher).
Das ist ein ganz wesentlicher Aspekt bei dieser Achtsamkeitsübung, denn das Bemerken selbst vergrößert den Raum zwischen Reiz und Reaktion – diesen Raum, in dem die Achtsamkeit und die Wahl liegt: die Wahl zu eilen oder langsam zu gehen; die Wahl hektisch, gereizt und aggressiv zu sein oder besonnen zu handeln.
Probiere es einfach aus! Ich freue mich, von deinen Erlebnissen zu erfahren!
Die Gehmeditation erlernst du auch in meinen MBSR-Kursen (Mindfulness Based Stress Reduction) nach Jon Kabat-Zinn und Jahrestraining Achtsamkeit-Gruppen sowie in unseren weiteren Achtsamkeits- und Meditationsangeboten.
Quelle: mindful.org, Übung von Goldstein, Elisha Ph.D., Mitbegründer des Center for Mindful Living/Los Angeles.
Foto: Brian Mann/Unsplash/Ausschnitt