Alltagssorgen, Kriegsberichte, täglich neue Negativmeldungen in den Nachrichten und auf Social Media oder eine vielleicht soeben überstandene Corona-Erkrankung. Viele Menschen berichten jetzt vermehrt über innere Unruhe und Schlafstörungen. Häufig beschäftigen uns Grübelgedanken, Zukunftssorgen oder Ängste lassen uns nur schwer einschlafen.
Dazu möchte ich euch heute ein paar Tipps vorstellen, wie das Ein- und Durchschlafen besser gelingen kann (inspiriert von Michelle Maldonado, mindfulleader.org):
1. Mach deinen Kopf frei, bevor du zu Bett gehst
Ständig vorhandene Grübelgedanken, die dich den ganzen Tag begleiten und die du nicht oder nur schwer kontrollieren kannst, rauben Energie und Kraft. Nur ein paar Minuten Meditieren vor dem Zubettgehen erlauben deinem Gehirn sich zu entspannen, die belastenden Gedanken loszuwerden und mit den Dingen des Tages abzuschließen.
Falls du nicht meditieren möchtest, kannst du, um den Kopf leer zu kriegen, deine Gedanken auch niederschreiben – entweder in ein Tagebuch oder einfach auf ein Blatt Papier. Ganz egal, wofür du dich entscheidest, gönne deinem Geist einfach etwas Zeit zum „Abladen“.
2. Eine Bodyscan Meditation vor dem Einschlafen
Wenn du bereits im Bett liegst, probiere eine kurze Bodyscan-Meditation. Sie kann dir helfen zu entspannen und in einen guten, tiefen Schlaf zu sinken. Hier ist eine kleine Anleitung dazu…
3. Höre auf deinen Körper
Während du da liegst und verzweifelt versuchst zu schlafen, spürst du möglicherweise den intensiven Drang aufzustehen. Manchmal ist das auch besser, sich kurz zu bewegen, ein paar Schritte auf und ab zu laufen und die Spannung abzubauen. Denn wenn wir uns zurückhalten und uns zwingen im Bett liegen zu bleiben, verbringen wir viel Energie und Zeit damit, permanent den Drang aufzustehen zu bekämpfen. Was auch immer dein Körper braucht, hör auf ihn und lass die Spannung abfließen.
4. Aktiviere dein parasympathisches Nervensystem
Wenn du nicht einschlafen kannst oder mitten in der Nacht aufwachst, kannst du dich einer Atmungsart zuwenden, die hilft, den Parasympathikus zu aktivieren – jenen Teil des Nervensystems, der den Körper beruhigt.
Bei dieser Atmung ist die Ausatem-Phase doppelt so lange wie die Einatem-Phase. So kannst du z.B. Mitzählen beim Einatmen bis 4, beim Ausatmen bis 8. Oder Einatmen bis 5, Ausatmen bis 10.
Ich wünsche einen guten, erholsamen Schlaf und energievolle Tage!
Sabine Barta