MBCT Achtsamkeitstraining bei Depression, Ängsten und negativen Selbstgesprächen
Leidest du unter
- depressiven Stimmungsschwankungen,
- unterschiedlichen Ängsten,
- wiederkehrenden negativen Gedanken,
- starker Neigung zum Grübeln,
- chronischer Unzufriedenheit?
Dann kann Achtsamkeit eine Möglichkeit sein, sich mit eigener Kraft aus diesem Leid zu befreien.
MBCT – Mindfulness Based Cognitive Therapy ist ein achtsamkeitsbasiertes Kognitive Therapie-Programm, das von den Verhaltenstherapeuten Mark Williams, John Teasdale und Zindel Segal entwickelt wurde – um das Rückfallrisiko bei depressiven Erkrankungen zu reduzieren. Die Basis dafür bildet das 8-wöchige MBSR-Programm (Mindfulness Based Stress Reduction) von Jon Kabat-Zinn.
Depression und Rückfallsrisiko
Depression zählt heute zu den am weitest verbreiteten Störungen: Jeder fünfte Mensch durchlebt im Lauf seines Lebens einmal eine depressive Phase. Mehr als 50% davon erleiden einen Rückfall. Ab der dritten durchlebten depressiven Episode liegt das Rückfallrisiko bereits bei über 80%.
Wirksamkeit von MBCT
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass sich bei Teilnehmer*innen an einem MBCT-Programm das Rückfallrisiko für eine erneute depressive Episode um bis zu 50% reduziert. Zudem wurde in mehreren Studien bewiesen, dass MBCT als Rückfallprophylaxe eine ähnliche Wirkung hat wie die Einnahme von Antidepressiva als Erhaltungstherapie.
Weitere Studien belegen, dass es auch bei chronischer Depression hilfreich ist, um zu lernen, aus den negativen Grübelkreisläufen auszusteigen.
Das National Institute für Health and Clinical Excellence hat MBCT 2010 in England als Methode der Wahl bei Menschen mit wiederkehrender Depression empfohlen.
Auch die Nationale Versorgungsleitlinie Depression in Deutschland bestätigt die Wirksamkeit von MBCT für Menschen mit depressiver Störung.
Es gibt mittlerweile viele Hinweise darauf, dass MBCT auch bei Angststörungen und Zwangsgedanken hilfreich sein kann.
Folgende Fähigkeiten lassen sich mit MBCT nachweislich stärken
- Frühwarnsymptome rechtzeitig erkennen
- Lernen, sich von negativen Gedanken zu reduzieren.
- Grübelschleifen rechtzeitig erkennen und aus ihnen aussteigen.
- Die automatisierten inneren Mechanismen (Gedanken u. Emotionen) erkennen, die in eine schlechte Stimmung hineinführen.
- Eine Haltung von Freundlichkeit sich selbst gegenüber entwickeln.
Inhalt des 8 Wochen-MBCT-Kurses
Inhalt des Kurses ist das original MBCT-Programm von Mark Williams, John Teasdale und Zindel Segal – ein intensives, achtwöchiges Trainingsprogramm mit Gruppensitzungen von je 2,5 Std. pro Woche und einem Achtsamkeitstag in Stille. Es verbindet die Kernübungen des MBSR-Programms mit Theorien aus der Kognitiven Verhaltenstherapie.
Verschiedene formale Meditationspraktiken bilden den Kern des Übungsprogrammes: Bodyscan (Übung zur Körperwahrnehmung), Sitzmeditation zur Wahrnehmung von Atmung, Körperempfindungen, Gefühlen und Gedanken, Gehmeditation sowie sanfte Yoga-Übungen.
Im Kurs wird vermittelt
1) wie Achtsamkeit helfen kann, auf eine gesündere Weise mit negativen Stimmungen, Gedanken und Gefühlen umzugehen,
2) was man über Depressionen und das hohe Rückfallrisiko wissen sollte,
3) konkrete Übungen und Theorien aus der Kognitiven Verhaltenstherapie, die helfen, rascher aus negativen Gedankenschleifen herauszukommen,
4) Impulse und Übungen zur Kultivierung der Achtsamkeit im täglichen Leben.
Wie läuft ein MBCT-Kurs ab?
In der ersten Hälfte des Programms geht es darum, durch Achtsamkeit zu lernen, den Geist zu stabilisieren, die Konzentration und Aufmerksamkeitslenkung zu stärken. Gerade bei Depression, Angst und Panikstörungen kommen Konzentrationsprobleme häufig vor.
In der zweiten Kurshälfte wird erarbeitet, wie die dadurch entwickelten Fähigkeiten auf negative Gedanken oder schlechte Stimmungen angewendet werden können.
Negative Gefühle und Gedanken können zwar jederzeit wieder auftauchen. Jedoch anstatt sich von ihnen lähmen und runter ziehen zu lassen, lernen die Teilnehmer, mit verschiedenen Strategien entgegenzusteuern.
Voraussetzung dafür ist, die Frühwarnsymptome (körperliche und psychische) erkennen zu lernen und aktive Handlungspläne zu erarbeiten. Damit lässt sich oft verhindern, dass die Betroffenen in eine sich selbst verstärkende Negativspirale mit erneuter Depression geraten.
Für wen ist ein MBCT-Kurs sinnvoll?
Am sinnvollsten ist die Teilnahme am Kurs für Menschen, die die akute Phase einer depressiven Episode oder einer Angsterkrankung hinter sich haben und sich nun vor einem erneuten Rückfall schützen möchten.
Für welche Beschwerden eignet sich MBCT?
Lt. wissenschaftlichen Studien ist MBCT nachgewiesen eine hilfreiche Methode
- zur Rückfallprophylaxe für Menschen, die unter wiederkehrenden depressiven Episoden leiden und schon drei oder mehr depressive Phasen durchlebt haben,
- als Alternative für eine medikamentöse Erhaltungstherapie, nach Abklingen der akuten Phase,
- bei Angsterkrankungen: generalisierte Angst, soziale Phobie, Panikattacken,
- für Menschen, die unter einer bipolaren Störung leiden,
- für Menschen, die unter Schlafstörungen leiden,
- für Menschen, die unter einer pathologischen Neigung zum Grübeln leiden.
Der Erfolg des MBCT-Programmes beruht wesentlich darauf, dass die Teilnehmenden regelmäßig zuhause üben – ca. 45 min täglich.
Um von den unterrichteten Übungen zu profitieren und Achtsamkeit ins Leben integrieren zu können, ist daher die aktive Mitarbeit und etwas Geduld förderlich.
MBCT Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie im Einzelsetting:
MBCT Einzelsitzungen und klinisch-psychologische Unterstützung bei Depression und Angst. Gerne stehen wir für nähere Infos zur Verfügung.
Infos zu den nächsten Kursterminen hier!